Những bài tập giúp giãm đau vai gáy

Tập luyện là một trong những liệu pháp giúp giãm đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các động tác trong bài tập đau vai gáy dưới đây.

1. Bài tập giải quyết đau vai gáy: Xoay cổ

Bài tập chữa đau vai gáy là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa
• Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút

2. Bài tập giải quyết đau vai gáy: Căng cơ duỗi cổ

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
• Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra

3. Động tác thư giãn cơ vai và tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên
• Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khủyu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây
• Lặp lại tương tự cho tay kia

4. Co duỗi cả hai vai giúp chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng
• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra
• Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần
• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước

5. Duỗi thẳng tay trên tường

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý
• Ấn vai vào tường
• Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ
• Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại

6. Bài tập tư thế nhân sư

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau. 
• Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
• Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự như trên thêm 5 lần nữa. Bài tập này giúp giải phóng tình trạng chèn ép các dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đó cải thiện tình trạng đau mỏi.

*Lưu ý: Chống chỉ định cho người đang bị chấn thương ở lưng, đau đầu.

7. Tư thế mặt bò chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng
• Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
• Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn
• Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại

8. Xoay vai

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
• Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
• Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt

9. Co duỗi cơ vai chữa đau vai gáy

10. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
• Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
• Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
• Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
• Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
• Đổi bên, lặp lại với tay kia

Xem thêm: Đau vai gáy uống thuốc gì?