LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÁNH ĐAU CƠ 

Đau cơ liên quan đến làm việc tại nhà là một thực tế mới đối với nhiều người sau COVID-19, mặc dù làm việc tại nhà đã là một xu hướng ngày càng phổ biến trong 10 năm qua.

Tự nó, làm việc từ xa có một số khía cạnh tích cực; tiết kiệm thời gian đi lại, giảm căng thẳng, giảm phiền nhiễu, lịch trình linh hoạt và cân bằng giữa công việc và gia đình.

Trong thực tế Bắc Mỹ của chúng tôi, nơi chúng tôi luôn muốn làm nhiều hơn nữa, điều này có vẻ là một lựa chọn lý tưởng, nhưng có thực sự như vậy không?

Từ đầu những năm 2000, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức khỏe thể chất và tinh thần của người lao động ngày càng bị ảnh hưởng bởi công việc từ xa.

Nguyên nhân là do sự gia tăng số giờ làm việc mỗi tuần, tách rời khỏi nhóm làm việc và thiếu hoạt động.

Viễn thông có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người lao động theo nhiều cách khác nhau. Cô lập với đồng nghiệp, lười vận động, tăng số giờ mỗi ngày và tư thế làm việc không hợp lý chỉ là một vài ví dụ.

Sau đây, chúng tôi đưa ra lời khuyên cho bạn về cách tổ chức máy trạm để tránh bị đau cơ.

Viễn thông và đau cơ ở cánh tay, cổ tay, ngón tay cái, lưng, cổ hoặc chân: nguyên nhân nào?

Như chúng ta đã thấy, trong hai năm qua, công việc từ xa đã khiến cuộc sống của chúng ta bị đảo lộn đáng kể. Đã qua rồi cái thời đi làm và nghỉ ngơi bên máy pha cà phê, và chào những giờ ngồi trước màn hình máy tính mà không có tương tác.

Tại Phòng khám CMI, chúng tôi nhận thấy sự gia tăng các cuộc tư vấn liên quan đến làm việc từ xa, cho các tình trạng khác nhau: viêm gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay , viêm bao hoạt dịch dính ở vai hoặc thậm chí là bong gân thắt lưng.

Xem video tại youtube.com

Có ba lý do chính dường như giải thích sự xuất hiện của đau cơ khi làm việc từ xa: một nơi làm việc kém hoặc không phù hợp với công việc, tư thế kém (thường do nguyên nhân đầu tiên gây ra) và ngồi lâu.

Thật vậy, một môi trường làm việc không được thoải mái cho lắm rất dễ khiến cơn đau bùng phát. Ví dụ như trường hợp này xảy ra khi màn hình quá thấp, buộc chúng ta phải cúi đầu xuống, điều này gây áp lực lên chứng chỉ của chúng ta.

Bàn quá thấp hoặc quá cao, bàn phím hoặc chuột không tiện dụng sẽ được đặt ở vị trí kém, hoặc khiến bạn bị đau cổ tay hoặc đau vai. Ngoài ra, đau lưng dưới có khả năng xuất hiện khi bạn ngồi liên tục bảy hoặc tám giờ, đôi khi ở tư thế xấu.

Làm thế nào để bạn biết đó là đau cơ và phải làm gì?

Các triệu chứng để nhận biết là đau cổ, đau lưng, đau vai , đau cổ tay hoặc bàn tay. Tê tay hoặc đau đầu cũng có thể là dấu hiệu của việc định vị kém. Cơn đau có thể thay đổi hoặc thậm chí biến mất sau một ngày làm việc của bạn trước khi tiếp tục một ngày khác.

Nhà vật lý trị liệu hoặc nhà trị liệu nghề nghiệp sẽ giúp bạn xác định nguồn gốc của cơn đau. Sau đó, anh ấy có thể giúp bạn giải tỏa chúng trong khi đưa ra lời khuyên và các công cụ được cá nhân hóa cho tình trạng của bạn.

Cả hai cũng sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng trong các hoạt động của mình và tích hợp các thói quen sống lành mạnh.

Tại sao tôi đau khắp người?

Nếu bạn tự hỏi mình câu hỏi này vào cuối ngày làm việc từ xa, có lẽ bạn đã có câu trả lời ở phía trước.

Bạn dành quá nhiều giờ trước màn hình mà không nghĩ đến việc nghỉ giải lao, hoặc vị trí của bạn không tốt, hoặc máy trạm của bạn không có lợi cho công việc an toàn.

Dù thế nào thì bạn cũng đang tự hỏi, vậy là phần khó nhất đã qua! Bây giờ bạn sẽ có thể suy nghĩ về các yếu tố mà bạn sẽ phải sửa đổi hoặc đặt ra để việc làm từ xa không trở thành lý do khiến công việc của bạn ngừng hoạt động!

Làm thế nào để tránh sự xuất hiện của đau cơ?

thói quen tốt

Trong những ngày làm việc của bạn, điều quan trọng là phải giải lao ít nhất một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều để thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.

Thiếu hoạt động góp phần lớn vào sự xuất hiện của đau cơ. Thực hiện các bài tập kéo giãn thường xuyên.

Các bài tập và hoạt động bên ngoài (hoạt động thể thao) trong ngày làm việc cũng rất quan trọng. Điều này giúp duy trì sức khỏe thể chất và tâm lý tốt và giải phóng sự căng cơ.

Nếu cần, chuyên gia động học có thể hướng dẫn bạn chương trình kích hoạt lại bằng cách cho bạn các bài tập được cá nhân hóa.

 

Công cụ làm việc (máy tính, bàn phím và chuột)

Hầu hết công nhân sử dụng máy tính xách tay của họ khi làm việc từ xa. Máy tính xách tay có một số ưu điểm, nhưng thường là nguyên nhân gây ra nhiều cơn đau cơ.

Thật vậy, trong quá trình lắp đặt tiêu chuẩn, cần phải chọn giữa một vị trí tối ưu cho mắt và không thoải mái cho cánh tay hoặc ngược lại. Việc lắp đặt không đúng cách có thể nhanh chóng dẫn đến đau cổ hoặc vai.

Để tối ưu hóa việc định vị, hãy đặt màn hình máy tính xách tay ngang tầm mắt và sử dụng bàn phím và chuột ngoài mà bạn đặt ở độ cao của cẳng tay. Bạn thậm chí có thể sử dụng màn hình bên ngoài để điều chỉnh chiều cao của nó tốt hơn.

Vì vậy, để chọn được phương án tốt nhất, điều quan trọng là phải quan sát vị trí đau hoặc khó chịu của cơ.

Ví dụ, nếu đau cơ ở cổ tay, nói chung chúng ta có thể cân nhắc bàn phím có đường viền hoặc bàn phím rời hoặc sử dụng chuột dọc.

Mặt khác, nếu bạn bị khó chịu ở vai, thì bàn phím ngắn hoặc bàn phím có bàn phím số ở bên trái có thể thú vị.

Chuột lăn trung tâm cũng có thể là một lựa chọn thú vị để phân phối việc sử dụng chuột cho hai chi trên.

Trong trường hợp không chắc chắn, lời khuyên chuyên nghiệp luôn được tư vấn. Liệu pháp nghề nghiệp đặc biệt liên quan đến việc ngăn ngừa các cơn đau liên quan đến công việc, bằng cách cho bệnh nhân lời khuyên về nơi làm việc, về tư thế phù hợp để có hoặc về các thói quen tốt để áp dụng.

 

Máy trạm (bàn và ghế)

Máy trạm cũng quan trọng như công cụ được sử dụng. Trong công việc từ xa, nhiều công nhân ngồi trên ghế sofa, bàn bếp hoặc quầy bar. Không hiếm khi thấy đau lưng hoặc các cơn đau khác xuất hiện trong vài tuần khi người lao động ở tư thế kém.

Một máy trạm lý tưởng bao gồm giá đỡ cánh tay và một chiếc ghế thoải mái với ít nhất điều chỉnh độ cao và hỗ trợ thắt lưng được định vị tốt.

Nếu phần hỗ trợ thắt lưng dường như không đủ, bạn có thể tạo một cái từ một chiếc khăn cuộn lại. Đó là một cách đơn giản để giảm đau lưng nhanh chóng! Một số ghế không có tay vịn hoặc có tay vịn quá rộng, trong trường hợp đó, điều quan trọng là phải có giá đỡ trên bề mặt làm việc.

Bàn làm việc phải có chiều cao thích hợp để đặt bàn phím và chuột liên tục với chiều cao của khuỷu tay. Nếu bàn làm việc quá cao đối với bạn, bạn có thể lựa chọn kệ có thể điều chỉnh độ cao cố định dưới bàn làm việc để đặt bàn phím và chuột.

Đối với màn hình máy tính, nhiều người nâng nó lên một giá đỡ để căn mắt với một phần ba phía trên của màn hình. Bạn sẽ cảm thấy rằng đầu của bạn thẳng.

Những điều chỉnh này có thể có tác động lớn đến các cơn đau cơ như đau cổ hoặc thậm chí là đau lưng. Thật vậy, một chiếc ghế không phù hợp khi ngồi làm việc trong thời gian dài sẽ có tác động tiêu cực đến cột sống và các cơ xung quanh nó.

Một khuyến nghị cuối cùng mà người ta có thể đưa ra là bàn ngồi. Có thể điều chỉnh và điều chỉnh, nó cho phép người dùng luân phiên giữa đứng và ngồi, điều này giúp giảm căng cơ liên quan đến việc ngồi lâu.

 

Môi trường làm việc

Môi trường mà người lao động thực hiện nhiệm vụ của mình phải yên tĩnh và phải khuyến khích sự tập trung. Nếu con cái của bạn hoặc vợ / chồng của bạn đang ở nhà, bạn nên có một phòng kín để đặt văn phòng của bạn.

Điều này sẽ giúp bạn đạt được năng suất và giúp bạn không phải làm thêm giờ để hoàn thành các dự án của mình. Cũng cần cân nhắc việc nghỉ ngơi.

Hãy nhớ rằng ngay cả ở nơi làm việc, mọi người đều được nghỉ trong nhà vệ sinh hoặc nói chuyện với đồng nghiệp về ngày cuối tuần của họ mà không cần phải làm thêm giờ.

Căng thẳng và đau cơ

Cơ thể đã quen với việc phản ứng với cơ chế của stress. Nó nhận nó (giai đoạn báo động), sau đó điều chỉnh nó (giai đoạn kháng cự). Trong một số trường hợp, khi căng thẳng kéo dài hoặc lặp đi lặp lại thường xuyên, cơ thể không có khả năng điều tiết. Do đó, nó có thể gây ra các dấu hiệu bên ngoài, chẳng hạn như đau cơ và đặc biệt là đau lưng.

Làm thế nào để giải tỏa các cơ?

Để thư giãn căng cơ vào cuối ngày, bạn có thể kéo giãn, chườm đá hoặc chườm nóng , hoặc tự xoa bóp bằng bóng. Một số hoạt động có lợi cho việc thư giãn cơ bắp, chẳng hạn như yoga, bơi lội hoặc đi bộ.

Tầm quan trọng của phòng ngừa trong liệu pháp vận động

Một số tài liệu tham khảo và các chuyên gia có các nguồn tài liệu thú vị để giảm bớt các khía cạnh tiêu cực của công việc từ xa.

Bằng cách nhận được hướng dẫn phù hợp và điều chỉnh công thái học của mình, bạn có thể tiếp tục làm việc tại nhà trong nhiều năm tới. Phòng ngừa là chìa khóa. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không thoải mái tại nơi làm việc của mình, nó sẽ dẫn đến đau cơ.

Đừng ngần ngại yêu cầu chủ lao động cung cấp cho bạn các công cụ bổ sung để giúp bạn ổn định cuộc sống. Bàn phím và chuột không dây rất tiện lợi và không tốn kém.

Để điều chỉnh máy trạm của bạn một cách chính xác hơn, bạn có thể gọi một chuyên gia công thái học hoặc một nhà trị liệu nghề nghiệp. Một cuộc họp trị liệu nghề nghiệp có thể là đủ và lời khuyên kết quả sẽ được cá nhân hóa mà không nhất thiết phải tốn kém,