Các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa

Thường xuyên thực hành các bài tập phù hợp có thể giúp làm giảm chứng đau thần kinh tọa. Hơn nữa, việc tập luyện còn có tác dụng cường gân, mạnh cốt, cải thiện vận động và đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý hoạt động thể chất đúng cách để tránh gặp phải các vấn đề rủi ro ngoài ý muốn. Các bài tập đau thần kinh tọa đều có những ưu điểm riêng trong việc giảm đau và giảm trọng lực dồn nén lên dây thần kinh. Việc người bệnh thực hiện đều đặn những động tác, tư thế đơn giản, uyển chuyển từ các bài tập sẽ là điều kiện thuận lợi giúp quá trình điều trị đạt hiệu quả và thành công cao hơn.

Vai trò của các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một loại bệnh lý mà rất nhiều người mắc phải. Bệnh này không khiến người bệnh gặp nguy hiểm đến tính mạng nhưng lại gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày và làm giảm chất lượng sống của người bệnh.

Để điều trị bệnh đau thần kinh tọa, bác sĩ có thể áp dụng một phương pháp như nội khoa, ngoại khoa, vật lý trị liệu,… hoặc cũng có thể áp dụng kết hợp nhiều phương pháp. Nhưng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý luôn là một yếu tố quan trọng mà tất cả bệnh nhân cần áp dụng để khỏi bệnh và hạn chế nguy cơ tái phát bệnh.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, khi tập luyện, bạn cần phải lưu ý những nguyên tắc sau: 

• Trước khi tập cần phải khởi động kỹ.
• Nếu cảm thấy đau khi tập, thì cần phải điều chỉnh lại động tác, cần tập chuẩn động tác. Tập sai động tác có thể gây tác dụng ngược. Trong trường hợp điều chỉnh động tác mà vẫn thấy đau, bạn nên chuyển sang bài tập khác, không nên cố tập tiếp. 
• Lựa chọn những bài tập vừa sức, tránh vận động mạnh và đột ngột, quá sức chịu đựng của cơ thể. 
• Khi tập cần lưu ý thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng. 
• Không nên tập quá lâu, thời gian tập đối với các bài tập đau thần kinh tọa chỉ nên kéo dài khoảng 1 tiếng, tính cả thời gian vận động và thư giãn. 

Các bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể tham khảo các bài tập giãn cơ dưới đây:

• Bài tập giãn cơ 1:
  • Nằm thẳng người trên mặt phẳng cứng, co hai đầu gối, hai bàn chân chống xuống sàn.
  • Nâng chân bên trái lên, bắt chéo sang bên phải ở vị trí phía trên của đầu gối bên phải.
  • Giữ nguyên vị trí của đùi chân bên phải, từ từ kéo dần chân bên trái lên phía ngực cho tới khi cơ thể cảm nhận được có sự giãn cơ ở vùng mông.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 tới 30 giây.
  • Lặp lại động tác, nhưng với bên chân còn lại.
• Bài tập giãn cơ 2:
  • Nằm thẳng người trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng.
  • Dùng một bên tay nâng đầu gối phía bên đối diện, kéo dần dần đầu gối về phía vai của bên tay đó.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 tới 30 giây.
  • Lặp lại động tác, nhưng đổi bên.
• Bài tập giãn cơ 3:
  • Ngồi trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Gập chân phải lại, đưa về phía thân mình sao cho mắt cá chân ngoài nằm phía trên của đầu gối bên trái.
  • Cúi gập người về phía trước, sao cho phần thân trên chạm được tới đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15 tới 30 giây.
  • Lặp lại động tác, nhưng đổi bên chân.
• Bài tập giãn cơ 4:
  • Quỳ trên mặt phẳng cứng, hai bàn tay chống xuống mặt sàn.
  • Nâng toàn bộ chân phải lên, đưa ra phía trước, rồi đặt toàn bộ đùi, cẳng chân, bàn chân lên mặt sàn (phần cẳng chân nên ở vị trí bắt chéo vuông góc với thân mình, bàn chân thẳng góc với cẳng chân).
  • Chân trái duỗi thẳng tối đa ra phía sau, đầu gối và mũi bàn chân trái chống xuống sàn, gót chân trái hướng lên trời.
  • Thả lỏng dần lực đỡ của tay, để cơ thể sẽ được đỡ hoàn toàn bằng chân. Gập người về phía trước, xuống sát chân.
  • Hít vào một hơi thật sâu. Khi thở ra, chống tay nâng dần cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên đối diện.

Lưu ý khi thực hành bài tập giảm đau thần kinh tọa

ành thời gian cho hoạt động thể chất mỗi ngày có thể giúp làm giảm đau thần kinh tọa. Hơn nữa còn tăng cường sức khỏe cho hệ thống cơ xương cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên người bệnh cần cẩn trọng, thực hiện đúng cách để tránh các vấn đề rủi ro phát sinh.

Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý khi thực hành các bài tập giảm đau thần kinh tọa:

• Cần dành ít nhất 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào. Việc làm nóng cơ thể giúp làm giảm rủi ro xảy ra trong quá trình tập luyện. Sau khi tập người bệnh cũng cần giãn cơ và thả lỏng cơ thể.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Tuyệt đối không tập các bài khó nếu sức khỏe không cho phép. Chỉ nên tập luyện với cường độ và thời gian hợp lý, tránh gắng sức.
• Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn khi tập luyện thì cần ngừng tập ngay. Đồng thời dành thời gian cho việc nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn.
• Bắt đầu với cường độ nhẹ sau khi cơ thể đã làm quen được thì có thể từ từ tăng cường độ lên.
• Tập luyện đều đặn mỗi ngày, ít nhất là 5 buổi tập/ tuần để tránh làm gián đoạn quá trình kiểm soát bệnh.
• Tập luyện chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện triệu chứng. Người bệnh cần kết hợp ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời nghiêm túc điều trị theo chỉ dẫn bác sĩ để kiểm soát bệnh một cách toàn diện.

Xem thêm: Thuốc đau thần kinh tọa của Mỹ.